Результаты 30-летнего наблюдения исследовательской группы Гарвардского университета за примерно 150 000 человек ясно указывают на «золотое время» для физических упражнений. Исследования показали, что всего 90–120 минут силовых тренировок в неделю могут снизить риск смерти на 13%. В частности, смертность от сердечно-сосудистых заболеваний снизилась на 19%, а смертность от неврологических заболеваний – на колоссальные 27%. Важно отметить, что тренировки продолжительностью более 120 минут не обеспечивают пропорционального увеличения дополнительной пользы для здоровья. Это означает, что существует оптимальный диапазон стимуляции, который может принять наше тело, и тренировки за пределами этого порога могут привести к потере физической усталости и повреждению мышц, а не к улучшению здоровья.

Функции, которые силовые тренировки выполняют в организме человека, помимо простых изменений внешнего вида, очень сложны и сложны. Мышцы — это не просто структуры, поддерживающие кости, это крупные эндокринные органы, которые при каждом сокращении выделяют сигнальные вещества, называемые «миокинами». Это вещество циркулирует по всему организму через кровоток, подавляет хроническое воспаление, основную причину старения, и способствует выработке нейротрофического фактора головного мозга (BDNF), который помогает когнитивным функциям. Таким образом, силовые тренировки после среднего возраста могут быть самой мощной профилактической мерой против нейродегенеративных заболеваний, таких как деменция, наряду с контролем уровня сахара в крови для предотвращения диабета. Однако в случае профилактики рака есть предупреждения о том, что чрезмерные физические упражнения могут фактически повысить уровень инсулиноподобного фактора роста (IGF-1), тем самым стимулируя риск развития рака, поэтому поддержание соответствующей интенсивности имеет важное значение.

Для правильного режима тренировок три элемента: тип упражнений, питание и отдых должны быть идеально согласованы. Эксперты утверждают, что силовые тренировки наиболее эффективны, если выполнять их интенсивно, 3–4 раза в неделю по 30 минут за раз. В это время безопасно соблюдать сбалансированную диету, состоящую из животных и растительных белков, чтобы помочь восстановлению мышц, и соблюдать диету, основанную на натуральных продуктах, а не на добавках. Недавно на рынке были выпущены белковые закуски, которые могут легко обеспечить питание в повседневной жизни, чтобы отразить потребности потребителей, а среда для тренировок также поддерживается технической поддержкой, такой как гибридные кроссовки, которые могут одновременно бегать и заниматься спортом. Это доказывает, что физические упражнения больше не являются чем-то особенным, а должны быть естественным образом включены в повседневную жизнь.

Чтобы максимизировать эффективность тренировок, вам необходимо тщательно понимать свое физическое состояние. Вместо того, чтобы просто зацикливаться на поднятии тяжестей, ключом к безопасным тренировкам является настройка подходов и повторений, адаптированных к вашему уровню силы. В частности, людям среднего возраста следует проверить наличие высокого кровяного давления или сердечно-сосудистых заболеваний и следить за тем, чтобы скованность не приводила к боли, выходящей за пределы мышечной боли. Тренировки без предоставления мышцам достаточного времени для отдыха снижают иммунитет и увеличивают риск травм. Поскольку исследования показали, что сочетание аэробных упражнений, таких как ходьба или езда на велосипеде, может снизить риск смерти до 45%, необходимо подходить к силовым тренировкам как к дополнительной концепции, как к «бонусу», добавляемому к аэробным упражнениям.