Os resultados do acompanhamento de 30 anos da equipe de pesquisa da Universidade de Harvard, de aproximadamente 150 mil pessoas, sugerem claramente a “época de ouro” para o exercício. Estudos demonstraram que apenas 90 a 120 minutos de treinamento de força por semana podem reduzir o risco de morte em 13%. Em particular, a mortalidade por doenças cardiovasculares foi reduzida em 19% e a mortalidade por doenças neurológicas em impressionantes 27%. O que é importante notar é que praticar exercícios por mais de 120 minutos não proporciona um aumento proporcional nos benefícios adicionais à saúde. Isto significa que existe uma gama ideal de estimulação que o nosso corpo pode aceitar, e o exercício que excede esse limite pode resultar em fadiga física esgotada e danos musculares, em vez de melhorar a saúde.

As funções que o treinamento de força desempenha dentro do corpo humano além de simples mudanças na aparência são muito complexas e sofisticadas. Os músculos não são simplesmente estruturas que sustentam os ossos, mas são grandes órgãos endócrinos que secretam substâncias sinalizadoras chamadas “miocinas” sempre que se contraem. Essa substância circula por todo o corpo através da corrente sanguínea, suprime a inflamação crônica, principal causa do envelhecimento, e promove a produção do fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF), que auxilia a função cognitiva. Portanto, o treino de força após a meia-idade pode ser a medida preventiva mais poderosa contra doenças neurodegenerativas, como a demência, juntamente com o controlo dos níveis de açúcar no sangue para prevenir a diabetes. No entanto, no caso da prevenção do cancro, há alertas de que o exercício excessivo pode, na verdade, aumentar o nível do factor de crescimento semelhante à insulina (IGF-1), estimulando assim o risco de desenvolver cancro, pelo que é essencial manter a intensidade adequada.

Para uma rotina de exercícios adequada, os três elementos tipo de exercício, nutrição e descanso devem estar perfeitamente alinhados. Os especialistas aconselham que o treinamento de força é mais eficaz se for realizado de forma intensiva, 3 a 4 vezes por semana, durante cerca de 30 minutos de cada vez. Neste momento, é seguro consumir uma dieta equilibrada de proteínas animais e vegetais para ajudar na recuperação muscular e seguir uma dieta centrada em alimentos naturais e não em suplementos. Recentemente, foram lançados no mercado lanches proteicos que podem facilmente fornecer nutrição na vida diária para refletir as necessidades dos consumidores, e o ambiente de exercício também é apoiado por suporte técnico, como calçados de treino híbridos que podem correr e se exercitar simultaneamente. Isto prova que o exercício já não é um evento especial, mas deve ser naturalmente incorporado na vida diária.

Para maximizar a eficiência do exercício, você precisa ser meticuloso ao compreender com precisão sua condição física. Em vez de simplesmente se concentrar em levantar pesos pesados, definir séries e repetições adaptadas ao seu nível de força é a chave para exercícios seguros. Em particular, as pessoas de meia-idade devem verificar se há pressão alta ou problemas cardiovasculares e ter cuidado para garantir que a rigidez não provoque dores além das musculares. Praticar exercícios sem dar aos músculos tempo suficiente para descansar diminui sua imunidade e aumenta o risco de lesões. Como a investigação demonstrou que a combinação de exercício aeróbico, como caminhada ou ciclismo, pode reduzir o risco de morte até 45%, é necessário abordar o treino de força como um conceito complementar, como um “bónus” adicionado ao exercício aeróbico.