Wyniki 30-letniej obserwacji zespołu badawczego Uniwersytetu Harvarda, obejmującego około 150 000 osób, wyraźnie sugerują, że nadszedł „złoty czas” ćwiczeń. Badania wykazały, że zaledwie 90–120 minut treningu siłowego tygodniowo może obniżyć ryzyko śmierci o 13%. W szczególności śmiertelność z powodu chorób układu krążenia została zmniejszona o 19%, a śmiertelność z powodu chorób neurologicznych aż o 27%. Należy zauważyć, że ćwiczenia trwające dłużej niż 120 minut nie zapewniają proporcjonalnego wzrostu dodatkowych korzyści zdrowotnych. Oznacza to, że istnieje optymalny zakres stymulacji, jaki nasz organizm może zaakceptować, a ćwiczenia przekraczające ten próg mogą skutkować utratą zmęczenia fizycznego i uszkodzeniem mięśni, a nie poprawą zdrowia.

Funkcje, jakie trening siłowy spełnia w organizmie człowieka, poza zwykłymi zmianami w wyglądzie, są bardzo złożone i wyrafinowane. Mięśnie to nie tylko struktury podtrzymujące kości, ale duże narządy wydzielania wewnętrznego, które podczas skurczu wydzielają substancje sygnalizacyjne zwane „miokinami”. Substancja ta krąży po całym organizmie poprzez krwioobieg, tłumi przewlekłe stany zapalne, główną przyczynę starzenia się i wspomaga produkcję neurotroficznego czynnika pochodzenia mózgowego (BDNF), który wspomaga funkcje poznawcze. Dlatego trening siłowy po średnim wieku może być najskuteczniejszym środkiem zapobiegawczym przeciwko chorobom neurodegeneracyjnym, takim jak demencja, wraz z kontrolowaniem poziomu cukru we krwi w celu zapobiegania cukrzycy. Jednak w przypadku profilaktyki nowotworów pojawiają się ostrzeżenia, że ​​nadmierny wysiłek fizyczny może faktycznie zwiększyć poziom insulinopodobnego czynnika wzrostu (IGF-1), stymulując tym samym ryzyko zachorowania na nowotwór, dlatego istotne jest utrzymanie odpowiedniej intensywności.

Aby zapewnić prawidłowy plan ćwiczeń, trzy elementy: rodzaj ćwiczeń, odżywianie i odpoczynek muszą być idealnie dopasowane. Eksperci radzą, że trening siłowy jest najskuteczniejszy, jeśli wykonuje się go intensywnie, 3 do 4 razy w tygodniu, jednorazowo po około 30 minut. W tym czasie można bezpiecznie stosować zbilansowaną dietę złożoną z białek zwierzęcych i roślinnych, które wspomagają regenerację mięśni, oraz stosować dietę skupiającą się na naturalnej żywności, a nie na suplementach. Niedawno na rynek wprowadzono przekąski białkowe, które z łatwością mogą zapewnić składniki odżywcze w życiu codziennym, aby odzwierciedlić potrzeby konsumentów, a środowisko ćwiczeń jest również wspierane przez wsparcie techniczne, takie jak hybrydowe buty treningowe, które umożliwiają jednoczesne bieganie i ćwiczenia. To dowodzi, że aktywność fizyczna nie jest już czymś wyjątkowym, ale powinna zostać w naturalny sposób włączona do codziennego życia.

Aby zmaksymalizować efektywność ćwiczeń, należy bardzo dokładnie poznać swoją kondycję fizyczną. Zamiast po prostu skupiać się na podnoszeniu dużych ciężarów, kluczem do bezpiecznych ćwiczeń jest ustalanie serii i powtórzeń dostosowanych do poziomu siły. W szczególności osoby w średnim wieku powinny sprawdzić, czy nie występuje wysokie ciśnienie krwi lub choroby układu krążenia i upewnić się, że sztywność nie powoduje bólu wykraczającego poza ból mięśni. Ćwiczenia bez zapewnienia mięśniom wystarczającego czasu na odpoczynek obniżają odporność i zwiększają ryzyko kontuzji. Ponieważ badania wykazały, że łączenie ćwiczeń aerobowych, takich jak chodzenie lub jazda na rowerze, może obniżyć ryzyko śmierci nawet o 45%, konieczne jest podejście do treningu siłowego jako koncepcji uzupełniającej, niczym „bonusu” dodanego do ćwiczeń aerobowych.