De resultaten van de dertig jaar durende follow-up van ongeveer 150.000 mensen door het onderzoeksteam van Harvard University duiden duidelijk op de 'gouden tijd' voor lichaamsbeweging. Uit onderzoek is gebleken dat slechts 90 tot 120 minuten krachttraining per week het risico op overlijden met 13% kan verlagen. Met name de sterfte aan hart- en vaatziekten daalde met 19% en de sterfte aan neurologische ziekten met maar liefst 27%. Wat belangrijk is om op te merken is dat meer dan 120 minuten trainen geen evenredige toename van de extra gezondheidsvoordelen oplevert. Dit betekent dat er een optimaal stimulatiebereik is dat ons lichaam kan accepteren, en dat trainen boven die drempel kan resulteren in verlies van fysieke vermoeidheid en spierschade in plaats van in een betere gezondheid.

De functies die krachttraining in het menselijk lichaam vervult, afgezien van eenvoudige uiterlijke veranderingen, zijn zeer complex en verfijnd. Spieren zijn niet simpelweg structuren die botten ondersteunen, maar zijn grote endocriene organen die signaalstoffen afscheiden die ‘myokines’ worden genoemd wanneer ze samentrekken. Deze stof circuleert door het lichaam via de bloedbaan, onderdrukt chronische ontstekingen, de belangrijkste oorzaak van veroudering, en bevordert de productie van van de hersenen afkomstige neurotrofe factor (BDNF), die de cognitieve functie bevordert. Daarom kan krachttraining na de middelbare leeftijd de krachtigste preventieve maatregel zijn tegen neurodegeneratieve ziekten zoals dementie, samen met het beheersen van de bloedsuikerspiegel om diabetes te voorkomen. In het geval van kankerpreventie zijn er echter waarschuwingen dat overmatige lichaamsbeweging feitelijk het niveau van de insulineachtige groeifactor (IGF-1) kan verhogen, waardoor het risico op het ontwikkelen van kanker wordt vergroot. Het handhaven van de juiste intensiteit is dus essentieel.

Voor een goede trainingsroutine moeten de drie elementen: trainingstype, voeding en rust perfect op elkaar zijn afgestemd. Deskundigen adviseren dat krachttraining het meest effectief is als je het intensief doet, 3 tot 4 keer per week, ongeveer 30 minuten per keer. Op dit moment is het veilig om een ​​uitgebalanceerd dieet van dierlijke en plantaardige eiwitten te consumeren om het spierherstel te bevorderen, en om een ​​dieet te volgen dat gericht is op natuurlijk voedsel in plaats van op supplementen. Onlangs zijn er eiwitsnacks op de markt gekomen die gemakkelijk voeding kunnen bieden in het dagelijks leven om de behoeften van consumenten te weerspiegelen, en de trainingsomgeving wordt ook ondersteund door technische ondersteuning zoals hybride trainingsschoenen die tegelijkertijd kunnen rennen en trainen. Dit bewijst dat sporten niet langer een bijzondere gebeurtenis is, maar een vanzelfsprekend onderdeel van het dagelijks leven zou moeten zijn.

Om de trainingsefficiëntie te maximaliseren, moet u nauwgezet zijn in het nauwkeurig begrijpen van uw fysieke conditie. In plaats van simpelweg te fixeren op het tillen van zware gewichten, is het instellen van sets en herhalingen die zijn afgestemd op uw krachtniveau de sleutel tot veilige oefeningen. In het bijzonder moeten mensen van middelbare leeftijd controleren op hoge bloeddruk of cardiovasculaire aandoeningen en erop letten dat stijfheid niet tot meer pijn leidt dan spierpijn. Trainen zonder uw spieren voldoende tijd te geven om te rusten verlaagt uw immuniteit en verhoogt het risico op blessures. Omdat uit onderzoek is gebleken dat het combineren van aerobe oefeningen zoals wandelen of fietsen het risico op overlijden met wel 45% kan verlagen, is het noodzakelijk om krachttraining te benaderen als een aanvullend concept, als een 'bonus' die wordt toegevoegd aan aerobe oefeningen.