I risultati del follow-up trentennale di circa 150.000 persone condotto dal team di ricerca dell'Università di Harvard suggeriscono chiaramente il "momento d'oro" per l'esercizio fisico. Gli studi hanno dimostrato che solo 90-120 minuti di allenamento per la forza a settimana possono ridurre il rischio di morte del 13%. In particolare, la mortalità per malattie cardiovascolari è stata ridotta del 19% e la mortalità per malattie neurologiche di un enorme 27%. Ciò che è importante notare è che l'esercizio per più di 120 minuti non fornisce un aumento proporzionale di ulteriori benefici per la salute. Ciò significa che esiste una gamma ottimale di stimoli che il nostro corpo può accettare, e l’esercizio oltre tale soglia può comportare una perdita di affaticamento fisico e danni muscolari piuttosto che un miglioramento della salute.

Le funzioni svolte dall'allenamento della forza nel corpo umano, al di là dei semplici cambiamenti nell'aspetto, sono molto complesse e sofisticate. I muscoli non sono semplicemente strutture che supportano le ossa, ma sono grandi organi endocrini che secernono sostanze di segnalazione chiamate “miochine” ogni volta che si contraggono. Questa sostanza circola in tutto il corpo attraverso il flusso sanguigno, sopprime l'infiammazione cronica, principale causa dell'invecchiamento, e promuove la produzione del fattore neurotrofico derivato dal cervello (BDNF), che aiuta la funzione cognitiva. Pertanto, l’allenamento della forza dopo la mezza età può essere la misura preventiva più potente contro le malattie neurodegenerative come la demenza, insieme al controllo dei livelli di zucchero nel sangue per prevenire il diabete. Tuttavia, nel caso della prevenzione del cancro, ci sono avvertimenti sul fatto che un esercizio eccessivo può effettivamente aumentare il livello del fattore di crescita simile all’insulina (IGF-1), stimolando così il rischio di sviluppare il cancro, quindi è essenziale mantenere un’intensità adeguata.

Per una corretta routine di allenamento, i tre elementi tipo di esercizio, alimentazione e riposo devono essere perfettamente allineati. Gli esperti consigliano che l'allenamento per la forza è più efficace se lo si fa in modo intensivo, 3 o 4 volte a settimana, per circa 30 minuti alla volta. In questo momento è sicuro consumare una dieta equilibrata di proteine ​​animali e vegetali per favorire il recupero muscolare e seguire una dieta incentrata su alimenti naturali piuttosto che su integratori. Recentemente, sono stati lanciati sul mercato snack proteici che possono facilmente fornire nutrimento nella vita quotidiana per riflettere le esigenze dei consumatori, e l'ambiente di esercizio è supportato anche da supporto tecnico come scarpe da allenamento ibride che possono contemporaneamente correre ed esercitarsi. Ciò dimostra che l’esercizio fisico non è più un evento speciale ma dovrebbe essere naturalmente integrato nella vita quotidiana.

Per massimizzare l'efficienza dell'esercizio, è necessario essere meticolosi nel comprendere accuratamente la propria condizione fisica. Piuttosto che concentrarsi semplicemente sul sollevamento di pesi pesanti, impostare serie e ripetizioni su misura per il proprio livello di forza è la chiave per un esercizio sicuro. In particolare, le persone di mezza età dovrebbero controllare la pressione alta o le condizioni cardiovascolari e fare attenzione a garantire che la rigidità non porti a dolore oltre al dolore muscolare. Fare esercizio senza dare ai muscoli abbastanza tempo per riposare riduce le difese immunitarie e aumenta il rischio di lesioni. Poiché la ricerca ha dimostrato che la combinazione di esercizi aerobici come camminare o andare in bicicletta può ridurre il rischio di morte fino al 45%, è necessario affrontare l'allenamento della forza come un concetto complementare, come un "bonus" aggiunto all'esercizio aerobico.