Les résultats du suivi sur 30 ans de l'équipe de recherche de l'Université Harvard auprès d'environ 150 000 personnes suggèrent clairement que c'est la « période d'or » pour l'exercice. Des études ont montré que seulement 90 à 120 minutes d’entraînement en force par semaine peuvent réduire votre risque de décès de 13 %. En particulier, la mortalité par maladies cardiovasculaires a été réduite de 19 % et la mortalité par maladies neurologiques d’un énorme 27 %. Ce qu’il est important de noter, c’est que faire de l’exercice pendant plus de 120 minutes n’entraîne pas une augmentation proportionnelle des bienfaits supplémentaires pour la santé. Cela signifie qu’il existe une gamme optimale de stimulations que notre corps peut accepter, et que faire de l’exercice au-delà de ce seuil peut entraîner une perte de fatigue physique et des dommages musculaires plutôt qu’une amélioration de la santé.

Les fonctions que l'entraînement en force remplit dans le corps humain, au-delà des simples changements d'apparence, sont très complexes et sophistiquées. Les muscles ne sont pas simplement des structures qui soutiennent les os, mais sont de grands organes endocriniens qui sécrètent des substances de signalisation appelées « myokines » lorsqu’ils se contractent. Cette substance circule dans tout le corps par la circulation sanguine, supprime l’inflammation chronique, principale cause du vieillissement, et favorise la production de facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF), qui contribue à la fonction cognitive. Par conséquent, l’entraînement en force après la cinquantaine peut constituer la mesure préventive la plus puissante contre les maladies neurodégénératives telles que la démence, tout comme le contrôle de la glycémie pour prévenir le diabète. Cependant, dans le cas de la prévention du cancer, certains avertissements indiquent qu'un exercice excessif peut en réalité augmenter le niveau de facteur de croissance analogue à l'insuline (IGF-1), stimulant ainsi le risque de développer un cancer. Il est donc essentiel de maintenir une intensité appropriée.

Pour une bonne routine d’exercice, les trois facteurs que sont le type d’exercice, la nutrition et le repos doivent être parfaitement alignés. Les experts conseillent que l’entraînement en force soit plus efficace si vous le faites de manière intensive, 3 à 4 fois par semaine, pendant environ 30 minutes à la fois. À l’heure actuelle, il est sécuritaire de consommer une alimentation équilibrée en protéines animales et végétales pour favoriser la récupération musculaire, et de suivre un régime axé sur les aliments naturels plutôt que sur les suppléments. Récemment, des collations protéinées qui peuvent facilement fournir une nutrition dans la vie quotidienne ont été lancées sur le marché pour refléter les besoins des consommateurs, et l'environnement d'exercice est également soutenu par un support technique tel que des chaussures d'entraînement hybrides qui peuvent simultanément courir et faire de l'exercice. Cela prouve que l’exercice physique n’est plus un événement spécial mais doit être naturellement intégré à la vie quotidienne.

Afin de maximiser l’efficacité de vos exercices, vous devez être méticuleux et comprendre avec précision votre condition physique. Plutôt que de simplement vous concentrer sur le levage de poids lourds, définir des séries et des répétitions adaptées à votre niveau de force est la clé d’un exercice en toute sécurité. En particulier, les personnes d'âge moyen doivent vérifier l'hypertension artérielle ou les problèmes cardiovasculaires et veiller à ce que la raideur n'entraîne pas de douleur au-delà des douleurs musculaires. Faire de l’exercice sans laisser à vos muscles suffisamment de temps pour se reposer diminue votre immunité et augmente le risque de blessure. Comme des recherches ont montré que la combinaison d'exercices aérobiques comme la marche ou le vélo peut réduire le risque de décès jusqu'à 45 %, il est nécessaire d'aborder l'entraînement en force comme un concept complémentaire, comme un « bonus » ajouté à l'exercice aérobique.