Los resultados del seguimiento de 30 años del equipo de investigación de la Universidad de Harvard de aproximadamente 150.000 personas sugieren claramente la "época dorada" para el ejercicio. Los estudios han demostrado que sólo de 90 a 120 minutos de entrenamiento de fuerza por semana pueden reducir el riesgo de muerte en un 13%. En particular, la mortalidad por enfermedades cardiovasculares se redujo en un 19% y la mortalidad por enfermedades neurológicas en un enorme 27%. Lo que es importante tener en cuenta es que hacer ejercicio durante más de 120 minutos no proporciona un aumento proporcional de beneficios adicionales para la salud. Esto significa que existe un rango óptimo de estimulación que nuestro cuerpo puede aceptar, y el ejercicio que excede ese umbral puede resultar en una disminución de la fatiga física y daño muscular en lugar de una mejor salud.

Las funciones que realiza el entrenamiento de fuerza dentro del cuerpo humano más allá de simples cambios en la apariencia son muy complejas y sofisticadas. Los músculos no son simplemente estructuras que sostienen los huesos, sino grandes órganos endocrinos que secretan sustancias de señalización llamadas "mioquinas" cada vez que se contraen. Esta sustancia circula por todo el cuerpo a través del torrente sanguíneo, suprime la inflamación crónica, principal causa del envejecimiento, y promueve la producción del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), que ayuda a la función cognitiva. Por tanto, el entrenamiento de fuerza después de la mediana edad puede ser la medida preventiva más poderosa contra enfermedades neurodegenerativas como la demencia, junto con el control de los niveles de azúcar en sangre para prevenir la diabetes. Sin embargo, en el caso de la prevención del cáncer, se advierte que el ejercicio excesivo en realidad puede aumentar el nivel del factor de crecimiento similar a la insulina (IGF-1), estimulando así el riesgo de desarrollar cáncer, por lo que mantener una intensidad adecuada es esencial.

Para una adecuada rutina de ejercicios, los tres elementos: tipo de ejercicio, nutrición y descanso deben estar perfectamente alineados. Los expertos aconsejan que el entrenamiento de fuerza es más eficaz si se realiza de forma intensiva, de 3 a 4 veces por semana, durante unos 30 minutos seguidos. En estos momentos es seguro consumir una dieta equilibrada de proteínas animales y vegetales para ayudar a la recuperación muscular, y seguir una dieta centrada en alimentos naturales en lugar de suplementos. Recientemente, se han lanzado al mercado refrigerios proteicos que pueden proporcionar nutrición fácilmente en la vida diaria para reflejar las necesidades de los consumidores, y el entorno de ejercicio también cuenta con soporte técnico, como zapatos de entrenamiento híbridos que pueden correr y hacer ejercicio simultáneamente. Esto demuestra que el ejercicio ya no es un evento especial sino que debe incorporarse de forma natural a la vida diaria.

Para maximizar la eficiencia del ejercicio, debe ser meticuloso y comprender con precisión su condición física. En lugar de simplemente concentrarse en levantar pesas pesadas, establecer series y repeticiones adaptadas a su nivel de fuerza es la clave para un ejercicio seguro. En particular, las personas de mediana edad deben controlar la presión arterial alta o las afecciones cardiovasculares y tener cuidado para garantizar que la rigidez no provoque dolor más allá del dolor muscular. Hacer ejercicio sin darle a los músculos suficiente tiempo para descansar reduce su inmunidad y aumenta el riesgo de lesiones. Como las investigaciones han demostrado que combinar ejercicios aeróbicos como caminar o andar en bicicleta puede reducir el riesgo de muerte hasta en un 45%, es necesario abordar el entrenamiento de fuerza como un concepto complementario, como un 'bono' añadido al ejercicio aeróbico.