Die Ergebnisse der 30-jährigen Nachbeobachtung von etwa 150.000 Menschen durch das Forschungsteam der Harvard University deuten eindeutig auf die „goldene Zeit“ für Bewegung hin. Studien haben gezeigt, dass bereits 90 bis 120 Minuten Krafttraining pro Woche Ihr Sterberisiko um 13 % senken können. Insbesondere wurde die Sterblichkeit durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 19 % und die Sterblichkeit durch neurologische Erkrankungen um satte 27 % gesenkt. Es ist wichtig zu beachten, dass ein Training von mehr als 120 Minuten keine proportionale Steigerung der zusätzlichen Gesundheitsvorteile mit sich bringt. Dies bedeutet, dass es einen optimalen Stimulationsbereich gibt, den unser Körper annehmen kann, und dass Übungen, die diesen Schwellenwert überschreiten, eher zu einer verminderten körperlichen Ermüdung und Muskelschäden als zu einer Verbesserung der Gesundheit führen können.

Die Funktionen, die Krafttraining im menschlichen Körper über einfache Veränderungen des Aussehens hinaus ausführt, sind sehr komplex und anspruchsvoll. Muskeln sind nicht nur Strukturen, die Knochen stützen, sondern große endokrine Organe, die bei ihrer Kontraktion Signalstoffe, sogenannte „Myokine“, absondern. Diese Substanz zirkuliert über den Blutkreislauf im ganzen Körper, unterdrückt chronische Entzündungen, die Hauptursache des Alterns, und fördert die Produktion des aus dem Gehirn stammenden neurotrophen Faktors (BDNF), der die kognitiven Funktionen unterstützt. Daher kann Krafttraining ab dem mittleren Alter neben der Kontrolle des Blutzuckerspiegels zur Vorbeugung von Diabetes die wirksamste vorbeugende Maßnahme gegen neurodegenerative Erkrankungen wie Demenz sein. Im Hinblick auf die Krebsprävention gibt es jedoch Warnungen, dass übermäßiges Training tatsächlich den Spiegel des insulinähnlichen Wachstumsfaktors (IGF-1) erhöhen und dadurch das Krebsrisiko erhöhen kann. Daher ist die Aufrechterhaltung einer angemessenen Intensität unerlässlich.

Für eine ordnungsgemäße Trainingsroutine müssen die drei Elemente Trainingsart, Ernährung und Ruhe perfekt aufeinander abgestimmt sein. Experten raten, dass Krafttraining am effektivsten ist, wenn man es 3 bis 4 Mal pro Woche intensiv für jeweils etwa 30 Minuten durchführt. Zu diesem Zeitpunkt ist es sicher, eine ausgewogene Ernährung mit tierischen und pflanzlichen Proteinen zu sich zu nehmen, um die Muskelregeneration zu unterstützen, und eine Diät einzuhalten, die sich auf natürliche Lebensmittel anstelle von Nahrungsergänzungsmitteln konzentriert. Kürzlich wurden Protein-Snacks auf den Markt gebracht, die problemlos für die Ernährung im täglichen Leben sorgen können, um den Bedürfnissen der Verbraucher gerecht zu werden, und die Trainingsumgebung wird auch durch technische Unterstützung wie Hybrid-Trainingsschuhe unterstützt, die gleichzeitig laufen und trainieren können. Dies beweist, dass Bewegung kein besonderes Ereignis mehr ist, sondern auf natürliche Weise in den Alltag integriert werden sollte.

Um die Trainingseffizienz zu maximieren, müssen Sie Ihre körperliche Verfassung genau kennen. Anstatt sich nur auf das Heben schwerer Gewichte zu konzentrieren, ist die Festlegung von Sätzen und Wiederholungen, die auf Ihr Kraftniveau zugeschnitten sind, der Schlüssel zu einem sicheren Training. Insbesondere Menschen mittleren Alters sollten auf Bluthochdruck oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen achten und darauf achten, dass die Steifheit nicht zu Schmerzen führt, die über Muskelschmerzen hinausgehen. Wenn Sie trainieren, ohne Ihren Muskeln genügend Zeit zum Ausruhen zu geben, wird Ihr Immunsystem geschwächt und das Verletzungsrisiko erhöht. Da Untersuchungen gezeigt haben, dass die Kombination von Aerobic-Übungen wie Gehen oder Radfahren das Sterberisiko um bis zu 45 % senken kann, ist es notwendig, Krafttraining als ergänzendes Konzept zu betrachten, als „Bonus“ zum Aerobic-Training.